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Corre con un plan que equilibre ritmo, fuerza y recuperación
Planificación personalizada para preparar 5 km, 10 km, media maratón o mejorar tu condición física sin encadenar semanas genéricas ni correr siempre al mismo ritmo.
Plan individual y colaboración con clubesMás kilómetros no compensan una planificación desordenada
Correr todos los días al mismo ritmo puede hacerte mejorar al principio, pero suele dejar poco margen para progresar después. Necesitas distribuir intensidades, fuerza y descanso según tu nivel y la prueba que preparas.
Todo a ritmo medio
Las sesiones suaves terminan siendo exigentes y los días de calidad no tienen suficiente intención ni frescura.
Aumentos bruscos de carga
Subes kilómetros o intensidad demasiado rápido sin dar tiempo al cuerpo a adaptarse y recuperar.
Falta de fuerza y estrategia
No trabajas la fuerza, la movilidad ni la nutrición que ayudan a sostener el gesto y tolerar mejor el entrenamiento.
Un sistema técnico que un club puede integrar en su estructura
La colaboración no consiste en enviar una tabla idéntica a toda la plantilla. Organizamos objetivos, niveles, calendario, control de carga, fuerza y nutrición para que cada grupo sepa qué persigue en cada fase.
Evaluación y perfiles
Partimos de historial, disponibilidad, pruebas objetivo y marcas recientes. Según el nivel podemos usar test de campo, ritmo crítico, VAM orientativa, pulso, RPE y respuesta a sesiones previas.
El atleta entiende sus zonas y el entrenador sabe de dónde salen.Planificación de temporada
Construimos macrociclo, mesociclos y microciclos alrededor de las competiciones prioritarias. La carga general, específica y la puesta a punto no se mezclan al azar.
Objetivos claros por bloque y semanas de descarga justificadas.Desarrollo aeróbico
Combinamos rodajes fáciles, umbral, intervalos, cuestas y ritmo de competición según distancia y momento. La proporción de intensidades cambia con el atleta.
5K, 10K y media maratón requieren énfasis diferentes.Fuerza y economía de carrera
Programamos fuerza máxima, unilateral, sóleo-gemelo, cadena posterior, tronco y trabajo elástico cuando corresponde. El objetivo es complementar, no añadir fatiga sin control.
Se coordina con las sesiones clave y las competiciones.Nutrición del corredor
Ajustamos disponibilidad energética, carbohidratos, hidratación, recuperación y estrategia de competición a la carga y duración. También contemplamos viajes y carreras.
La pauta diaria y el día de competición no son lo mismo.Control y comunicación
Registramos cumplimiento, RPE, dolor, sueño y sensaciones; revisamos tendencias y coordinamos modificaciones con el cuerpo técnico. Ante una lesión, colaboramos con fisioterapia o medicina.
Un dato aislado no manda; buscamos patrones y contexto.Planificación común
Calendario, objetivos por grupo, sesiones clave y criterios para adaptar volumen e intensidad.
Información útil
Resumen de carga, cumplimiento, incidencias y decisiones de ajuste sin convertir los datos en ruido.
Claridad diaria
Qué hacer, a qué intensidad, por qué se hace y cómo alimentarse y recuperar alrededor de la sesión.
Una semana estructurada alrededor de tu objetivo real
Cada sesión ocupa un lugar dentro del proceso. La planificación se adapta a tu experiencia, ritmos actuales, disponibilidad, historial y calendario.
Base aeróbica
Construimos volumen tolerable con rodajes suaves para mejorar capacidad sin convertir cada salida en una prueba.
Trabajo de calidad
Introducimos intervalos, tempo, cuestas o ritmo objetivo cuando aportan valor y puedes asimilarlos.
Fuerza para corredores
Entrenamos piernas, tronco, estabilidad y control para complementar la carrera y tolerar mejor la carga.
Progresión de volumen
Aumentamos minutos y kilómetros según tu respuesta, con semanas de ajuste cuando sea necesario.
Nutrición y energía
Adaptamos comidas, hidratación y recuperación a la duración de las sesiones y al objetivo corporal.
Seguimiento semanal
Revisamos ritmos, sensaciones, sueño, molestias y cumplimiento para ajustar el siguiente bloque.
Planificación, nutrición y comunicación en un mismo sistema
Para un atleta individual o un grupo, la aplicación organiza el trabajo y permite que el seguimiento tenga continuidad.
- Plan de carrera personalizado
- Sesiones de fuerza complementaria
- Nutrición adaptada al entrenamiento
- Vídeos y pautas de ejercicios
- Seguimiento y ajustes semanales
- Chat directo para resolver dudas
De la valoración a un plan que puedas cumplir
Define tu prueba
Me cuentas distancia, fecha, objetivo, experiencia, marcas recientes y disponibilidad.
Valoramos tu contexto
Revisamos volumen actual, ritmos, fuerza, historial de molestias y recuperación.
Recibes tu calendario
Organizamos carrera, fuerza, movilidad y nutrición dentro de la app.
Ajustamos cada semana
El plan evoluciona según tus datos, sensaciones y el tiempo real que has podido entrenar.
Lo que necesitas saber antes de empezar
¿Puedo empezar si ahora corro muy poco?
Sí. El punto de partida define el plan. Podemos comenzar alternando carrera y caminata, aumentando el tiempo de forma progresiva y sin asumir que ya tienes una base.
¿Preparas 5 km, 10 km o media maratón?
Sí. La estructura cambia según la distancia, la fecha, tu experiencia y el objetivo. Primero revisamos si el plazo disponible es realista.
¿Cuántos días debo correr?
Depende de tu nivel y objetivo. Muchas preparaciones funcionan con tres o cuatro días de carrera, pero puede ser menos al principio o más en corredores experimentados.
¿Incluye gimnasio o fuerza en casa?
Sí. Integramos fuerza con el material y el tiempo que tengas, colocándola para que complemente la carrera.
¿Qué ocurre si aparece dolor?
El plan se adapta y reducimos o cambiamos carga cuando sea necesario. Si existe dolor persistente o una posible lesión, la valoración de un profesional sanitario es prioritaria.
¿Cómo puede colaborar Fatness con un club de atletismo?
Podemos coordinar planificación por grupos, fuerza, nutrición, seguimiento individual y revisión de carga con el entrenador responsable. Primero definimos funciones, calendario y canales para no duplicar trabajo.
¿Se puede trabajar con atletas de niveles distintos?
Sí. Una estructura común puede tener adaptaciones por experiencia, disponibilidad, ritmo crítico, tolerancia de carga y objetivo. El grupo comparte dirección, pero no necesariamente el mismo volumen o intensidad.
Puedes conocer el programa de entrenamiento y nutrición online, revisar los planes de seguimiento y utilizar la calculadora de macros como referencia inicial.
Prepara tu próxima distancia con una semana que tenga sentido
Dime qué prueba tienes, cuándo es y cómo entrenas ahora. Revisaré el punto de partida y te diré qué estructura sería razonable.