Calcula tus macros y deja de hacer dieta a ciegas
Te doy un punto de partida realista: calorías, proteínas, hidratos, grasas, reparto por comidas, lectura del resultado y reglas para ajustar sin volverte loco.
No solo obtienes números: obtienes una guía práctica para saber cómo empezar, qué mirar y cuándo ajustar.
Tu punto de partida
La calculadora funciona mejor si eres conservador con la actividad. El error más común es poner que entrenas mucho y luego no bajar grasa.
Rellena tus datos
Usa datos reales. Luego ajustaremos según lo que pase en tu cuerpo.
Tus macros aparecerán aquí
Calcularemos mantenimiento, objetivo diario, proteína, hidratos, grasas, reparto por comidas, lectura del resultado y reglas de ajuste.
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Cómo usar estos macros
Aplica estas calorías durante 10-14 días. Pésate varias veces por semana y usa la media, no un peso aislado.
Qué mirar cada semana
Peso medio, cintura, fotos, hambre, rendimiento y adherencia. Si el plan no se puede cumplir, no es buen plan.
Cuándo ajustar
Si no hay cambio tras 14 días, ajusta 100-200 kcal o sube pasos. No cambies todo cada dos días.
Semáforo de la dieta
La mayoría falla porque solo mira calorías. Usa este semáforo para saber si vas bien o si tienes que ajustar.
Vas bien
Baja cintura o peso medio, tienes hambre controlable, entrenas bien y cumples el plan el 80-90%.
Observa
El peso sube y baja, tienes eventos o te cuesta llegar a proteína. No cambies aún: revisa 7 días más.
Ajusta
14 días sin cambio real, hambre brutal, ansiedad o pérdida de fuerza. Hay que tocar calorías, pasos o reparto.
La calculadora te da el número. El programa te da el sistema.
Saber tus macros ayuda. Pero el cambio real llega cuando tienes entrenamiento, nutrición, seguimiento y ajustes cuando tu cuerpo deja de responder.
¿Tengo que clavar los macros exactos?
No. Prioriza calorías y proteína. Los hidratos y grasas pueden moverse un poco según gustos, entrenos y hambre.
¿Y si tengo ansiedad o mucha hambre?
Probablemente el déficit sea agresivo, falte proteína, fibra, volumen de comida o estructura. Ahí hay que ajustar, no sufrir.
¿Puedo comer pasta, pan o arroz?
Sí. El problema no son los hidratos, es no controlar cantidades, proteína, calorías y constancia semanal.
¿Cuánto tardaré en ver cambios?
Normalmente deberías ver señales en 2-4 semanas: peso medio, cintura, energía, fuerza o adherencia. Si no, se ajusta.