Calcula tus zonas de entrenamiento
Deja de entrenar por sensaciones aleatorias. Introduce tu dato base, genera tus zonas y guarda una tarjeta clara. Así sabrás qué intensidad usar para rodajes suaves, fondo, umbral, VO2 máx y días de recuperación.
Consejo: mira el vídeo una vez y luego calcula tus zonas. Así entenderás qué significa Z2, Sweet Spot, Umbral y VO2 máx sin liarte.
Calculadora
Elige el método que mejor encaje con tu entrenamiento. Pulso si entrenas con reloj, vatios si usas potenciómetro en bici y ritmo si corres. Calcula, revisa los rangos y guarda la tarjeta de resultados para tenerla siempre a mano.
Pulso
Lo ideal es usar tu frecuencia cardiaca máxima real, no una fórmula genérica. Si todavía no la sabes, puedes poner tu edad y la calculadora hará una estimación inicial.
- 1Calienta 12-15 minutos muy progresivo, sin empezar fuerte.
- 2Busca una subida o tramo seguro de 3-5 minutos donde puedas apretar de menos a más.
- 3Los últimos 45-60 segundos deben ser casi máximos. Quédate con el pico más alto de pulsaciones.
- 4Si el dato te parece raro, repite otro día descansado. El pulso depende mucho del calor, sueño y fatiga.
Tus zonas por pulso
Captura listaZonas por pulso
Introduce tu FC máxima o edad para calcular.
Online
Potencia ciclismo
Tu FTP: la potencia que podrías sostener aproximadamente durante una hora. Si no lo sabes, puedes estimarlo con un test de 20 minutos.
- 1Calienta 15-20 minutos y añade 2-3 aceleraciones cortas para activar piernas.
- 2Haz 20 minutos fuertes, constantes y controlados. No salgas a muerte los primeros 5 minutos.
- 3Anota la potencia media de esos 20 minutos y multiplícala por 0,95.
- 4Ejemplo: si haces 280 W de media, tu FTP estimado sería 266 W.
Tus zonas por vatios
Captura listaZonas por vatios
Introduce tu FTP para calcular.
Online
Ritmo running
Tu ritmo medio por kilómetro en un test de 20 minutos fuerte y constante. La calculadora lo usa para estimar tu ritmo umbral y sacar rangos prácticos.
- 1Calienta 10-15 minutos con trote suave y 3 progresivos cortos.
- 2Corre 20 minutos al mejor ritmo que puedas sostener sin explotar al principio.
- 3Usa el ritmo medio final. Ejemplo: 4:30/km → pon 4 minutos y 30 segundos.
- 4Hazlo en terreno lo más llano posible. El viento, calor y desnivel cambian mucho el resultado.
Tus zonas por ritmo
Captura listaZonas por ritmo
Introduce tu ritmo medio de 20 minutos.
Online
Qué significa cada zona
Las zonas no son decoración: cada una sirve para una adaptación distinta. La clave no es ir siempre fuerte, sino saber cuándo toca cada intensidad.
Recuperación
Para calentar, soltar piernas o recuperarte. Deberías poder hablar sin esfuerzo.
Base aeróbica
La zona que construye fondo. Parece fácil, pero es la que te permite aguantar más.
Tempo
Ritmo alegre. Ya exige concentración y mejora tu capacidad de sostener esfuerzos.
Sweet Spot
Muy rentable: entrenas cerca del umbral con menos fatiga que ir siempre a tope.
Umbral
Zona dura y específica. Sirve para mejorar el ritmo fuerte que puedes sostener.
VO2 máx
Series intensas de pocos minutos para subir tu techo cardiovascular.
Anaeróbica
Cambios de ritmo, repechos, ataques o esfuerzos muy cortos e intensos.
Sprint
Máxima intensidad durante pocos segundos. No se sostiene, se ejecuta.
Cómo usarlas en tu semana
Una semana inteligente combina base, calidad, fuerza y descanso. El error típico es convertir todos los entrenos en zona gris.
1-2 días Z2
Para ganar fondo y mejorar recuperación. Debe sentirse cómodo, no heroico.
1 día Sweet Spot
Ideal si tienes poco tiempo. Fuerte, controlado y muy rentable.
1 día VO2 máx
Series cortas y duras para mejorar tu rendimiento máximo.
1-2 días gym
Más músculo, más potencia y menos riesgo de lesión si está bien programado.
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